뇌졸중 예방하는 생활습관 10가지와 위험 신호 체크리스트
뇌졸중은 갑자기 뇌혈관이 막히거나 터지면서 뇌 조직이 손상되고, 그에 따라 신경학적인 이상 증상이 생기는 무서운 질병입니다. 국내 사망 원인 중 5위 안에 들 만큼 치명적이지만, 좋은 소식은 생활습관만 잘 관리해도 충분히 예방이 가능하다는 점입니다. 특히 겨울철엔 더욱 주의해야 합니다. 날씨가 추워지면 혈관이 수축하면서 혈압이 오르고, 심장 박동도 빨라져 심뇌혈관 질환의 위험이 커지거든요. 따라서 미리 예방 수칙을 익혀두는 것이 건강을 지키는 지름길입니다.
뇌졸중을 예방하는 10가지 생활습관
1. 금연과 금주로 혈관 건강 지키기
흡연은 혈관벽을 손상시키고, 혈액을 끈적하게 만들어 혈전이 생기기 쉬운 상태로 만듭니다. 뇌졸중 예방을 위해 가장 먼저 실천해야 할 습관은 바로 금연이에요. 또한 과음은 혈압을 높이고 심장 리듬을 깨뜨릴 수 있어 위험합니다. 가능한 한 술은 줄이거나, 아예 끊는 게 좋아요.
2. 가벼운 운동으로 혈액순환 개선하기
빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 혈압을 낮추고 혈액순환을 돕습니다. 하루 30분, 주 3~4회 정도만 꾸준히 해도 뇌졸중 위험을 30% 이상 줄일 수 있다고 해요.
3. 식단 관리로 혈관 나이 되돌리기
짜게 먹는 식습관, 가공식품 위주의 식사 습관은 뇌졸중의 주요 원인입니다. 나트륨 섭취는 줄이고, 신선한 채소와 과일, 생선, 통곡물을 중심으로 식단을 바꿔보세요. 오메가-3가 풍부한 생선을 주 2~3회 먹는 것도 추천드려요.
4. 적정 체중 유지하기
비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증으로 이어져 뇌졸중의 주요 원인이 됩니다. 체질량지수(BMI)는 18.5~24.9 사이를 유지하고, 허리둘레는 남자 90cm, 여자 85cm 이하로 관리하세요.
5. 스트레스 줄이기
스트레스가 심하면 혈압이 오르고, 혈관에 염증이 생기기도 합니다. 명상, 산책, 좋아하는 취미활동 등으로 스트레스를 풀어주는 시간, 꼭 필요합니다. 수면도 중요한데요, 하루 7~8시간 숙면이 기본입니다.
6. 정기적인 건강검진
뇌졸중의 주범은 고혈압, 당뇨, 고지혈증입니다. 40세 이후에는 매년, 위험 인자가 있다면 6개월마다 꼭 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 체크하세요.
7. 식사 시간 규칙적으로
불규칙한 식사는 혈압과 혈당을 급격히 변동시켜 혈관에 부담을 줍니다. 하루 3끼, 규칙적으로 천천히 드시는 습관이 중요해요.
8. 수분 충분히 섭취하기
물을 적게 마시면 혈액이 끈적해져서 혈전이 잘 생깁니다. 하루 1.5~2리터의 물을 마셔주세요. 기상 직후, 운동 전후, 자기 전엔 꼭 수분을 보충하세요.
9. 약 복용 꾸준히 하기
만성질환이 있다면 의사 처방대로 약을 복용해야 합니다. 증상이 없다고 약을 끊거나 줄이면 위험합니다.
10. 겨울철 보온에 신경쓰기
추운 날씨에 갑자기 밖으로 나가면 혈관이 수축되면서 혈압이 급상승할 수 있어요. 보온을 철저히 하고 실내외 온도 차이를 줄이는 것이 좋습니다.
뇌졸중 위험 신호, FAST 법칙으로 체크하세요
뇌졸중은 시간이 생명입니다. ‘FAST’ 법칙을 기억하면, 증상을 빠르게 알아차릴 수 있어요.
- F (Face): 얼굴의 좌우가 비대칭인가요? 입이 한쪽으로 처지나요?
✅ 체크 방법: 환자에게 웃어보라고 하거나 "치즈"라고 말해보라고 요청하여 얼굴 근육의 비대칭성을 확인합니다.
- A (Arm): 양팔을 들어보게 했을 때 한쪽 팔이 떨어지나요?
✅ 체크 방법: 양팔을 동시에 위로 들어 올리게 하여 한쪽 팔이 떨어지는지 확인합니다. 10초간 유지할 수 있는지 관찰하세요.
- S (Speech): 말이 어눌하거나 이상한 말을 하나요?
✅ 체크 방법: "오늘 날씨가 맑습니다"와 같은 간단한 문장을 따라 말하게 하여 발음의 명확성을 확인합니다.
- T (Time): 이 중 하나라도 해당되면 바로 119에 신고해야 합니다.
그 외 주의해야 할 증상들
- 갑작스러운 심한 두통
- 시야가 흐려지거나 겹쳐 보임
- 몸의 한쪽이 마비되거나 감각이 없어짐
- 갑자기 어지럽고 중심을 잡기 어려움
- 의식이 혼미해짐
이런 증상이 갑자기 나타난다면 뇌졸중을 의심해야 합니다. 즉시 병원으로 가는 게 가장 안전합니다.
🚨 응급상황 대처법
- 119에 바로 신고하세요.
- 환자를 안정된 자세로 눕히고 기도를 확보하세요.
- 증상이 시작된 시간을 기록해두세요.
- 복용 중인 약 목록을 준비하세요.
- 가능하면 보호자와 함께 병원에 가세요.
뇌졸중 고위험군, 더 철저한 관리 필요해요
다음에 해당하신다면 더 자주 체크하고 관리해야 합니다.
- 65세 이상 고령자
- 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 환자
- 부정맥(심방세동) 있는 분
- 가족 중 뇌졸중 병력이 있는 경우
- 흡연자 및 음주가 잦은 분
이런 분들은 3~6개월마다 건강검진을 받고, 의사 처방대로 약을 복용하며, 생활습관도 철저히 관리해야 합니다.
예방이 최선의 치료입니다
뇌졸중은 한 번 발병하면 후유증이 남을 수 있고, 재발 위험도 높습니다. 하지만 충분히 예방이 가능한 질환이에요. 오늘 소개한 10가지 생활습관을 실천하고, FAST 법칙을 기억하세요. 작은 실천이 자신과 가족의 생명을 지키는 길이 될 수 있습니다.
📞 응급상황 시
119에 즉시 신고하세요!
🏥 전문 상담이 필요하신가요?
위험요인이 있거나 뇌혈관 건강이 걱정되신다면, 가까운 신경과 전문의와 상담해보세요. 조기진단과 꾸준한 관리가 무엇보다 중요합니다.